Evitar frituras, maneirar na carne vermelha e, de preferência, abolir os pacotes de salgadinhos industralizados da dieta. Essas são algumas das já conhecidas recomendações para manter o colesterol ruim, aquele que entope as artérias, no seu devido lugar. Mas o segredo não está apenas no que você deixar de comer - existem alimentos que favorecem a eliminação dessa gordura e contribuem para a integridade da saúde cardiovascular.
Pesquisadores da Universidade Harvard preparam uma lista com os ingredientes que, consumidos periodicamente, garantem uma vida mais longa ao seu coração. A nutricionista Camila Marcucci Gracia, do Hospital do Coração na capital paulista, nos ajuda a explicar a seleção da equipe americana.
100 MG/DL Conservar o LDL nesse nível, ou abaixo dele, é um dos caminhos para afastar infartos e derrames.
1 Aveia - o mérito é da bateglucana, um tipo de fibra solúvel que inibe a síntese do colesterol. A recomendação diária de fibras varia entre 20 e 35 gramas, sendo de 5 a 10 gramas solúveis. Um pote de aveia pela manhã oferece de 1 a 2 gramas desse tipo de fibra.
2 Soja- Seus grãos e derivados carregam uma proteina que auxilia a excreção de ácidos biliares no intestino - uma boa, porque eles são ricos em colesterol; Além disso, o consumo desse alimento reduz a oxidação do LDL, o colesterol maléfico. A ingestão diária deve ser de 25 gramas.
3 Fitoesteróis - Você encontra margarinas, iogurtes e leites enriquecidos com a mólecula vegetal, que, aliás, também está presente na soja. Sua grande vantagem é diminuir a absorção do colesterol ingerido.
Como duas porções desses produtos por dia.
4 Cevada - A exemplo da aveia, o que sobressai aqui são as fibras. Elas marcam presença em todos os grãos integrais, como o farelo de trigo, a semente de linhaça e o gergelim.Essa turma ainda fornece vitaminas e minerais importantes, principalmente vitamina B e selênio.
5 Peixes Gordos - Neste grupo entram o salmão, a sardinha, o arenque, a cavale e o atum. Entre seus ingredientes está o ômega - 3, que ajuda o coração de duas maneiras: substitui as gorduras saturadas e aplaca os efeitos do mau colesterol. Lembre -se de incluir esses pescados no cardápio duas ou três vezes na semana.
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6 Feijão - Pesquisas mostram que é possível reduzir em até 10% os níveis de LDL comendo a leguminosa diariamente. Quem se arrisca a chutar o motivo? De novo, as fibras. Sem fala que o feijão é uma ótima fonte de protéinas e aumenta a sensação e saciedade.
7 Oleaginosas - Castanhas, nozes e amêndoas estão cheias de gorduras monoinsaturadas. Muitos estudos apontam que, além de reduzir as móleculas gordurosas nocivas, esse tipo de gordura é capaz de elevar o HDL, a versão benéfica do colesterol. Outra boa fonte é o azeite de oliva.
8 Beringela e Quiabo - Se você é daqueles que torcem o nariz para essa dupla, é hora de repensar suas preferências. Ambos os vegetais possuem baixissímo valor calórico e substâncias antioxidantes.De quebra, são boas fontes de fibras solúveis.
9 Oléos Vegetais - De soja, milho ou girassol, eles guardam bastante ômega- 6, uma gordura plo-insaturada famosa por reduzir os níveis de colesterol. Duas colheres de sopa de um desses óleos ao dia são suficientes para controlar a produção de LDL.
10 Maça, Morango e Frutas Cítricas- Essas frutas são ricas em pectina, outro tipo de fibra solúvel que contribui para eliminação do colesterol. Elas também estão repletas de vitaminas e antixiodantes, verdadeiros protetores das células.
11 Suplementos de Fibra - No Brasil, esses produtos são mais recomendados para quem tem o intestino preguiçoso. Mas, nos estados Unidos, eles já são usados para deixar as artérias mais relaxadas. Aqui, os especialistas concordam que é preferivel adotar uma alimentação equilibrada antes de recorrer aos suplementos.
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